I forrige artikkel lærte du hvordan blått lys påvirker din søvnkvalitet. Kort fortalt skaper lys i det blå lysspekteret problemer når vi utsetter oss for det på kveldstid.
Her er de tre viktigste strategiene du kan implementere for å kontrollere din eksponering:
#1 Begrens skjermtid og installer et software-filter
De digitale tjenestene som lokker deg til skjermen er designet med basis i kunnskap om menneskelig adferd. Så å sette rammer for egen bruk er for de aller fleste veldig utfordrende. Dette er et stort tema, men nå gjelder det din helse og velvære, så sett en tid, minst to timer før leggetid hvor alle enheter slåes av. Les en bok, skriv en bok, ha en samtale, tenn i peisen.
Uansett hvor mye du får begrenset skjermtiden, det er uendelig mye enklere å hacke en datamaskin enn din egen adferd, derfor har jeg skrevet en guide til hvordan du setter opp alle enhetene dine for skademinimering og lyshygiene.
Dette kan du gjøre med en gang du er ferdig med å lese, det tar maks fem minutter per enhet og du trenger ikke tenke på det igjen før du kjøper ny telefon eller datamaskin.Les min guide for alle datamaskiner og smartphones her
Er du også blå i fjeset om kvelden?
#2 Bruk røde briller
Du kan ikke alltid kontrollere miljøet der du er, men du er fri til å ha på deg hva du vil. Der kommer de karakteristiske oransje/røde brillene som har blitt synonymt med biohacking. Disse kan du ha på deg når og hvor som helst, og beskytter øynene dine mot både skadelig lys og lys i utide.Nå skal det sies at de kan se teite ut, og i et lite land som Norge er det nesten farlig å være annerledes, så jeg har endelig funnet et par stilfull kvalitetsbriller. Det beste med disse er at de blokkerer vekk hele spekteret av lys som forstyrrer melatonin-utskillelsen, ikke bare halvparten som andre blueblockers med oransje glass.Les mer om de nye brillene fra Carbonshade
#3 Oppgrader belysningen hjemme
Dette er ikke gjort på en dag, men du kan legge en plan allerede nå. Det enkleste er å installere et par ekstra lamper med røde pærer i hvert rom og tenne kun disse når mørket senker seg.
Stearinlys kan også fungere, men personlig synes jeg lyset de gir blir for kraftig den siste timen før leggetid. Allikevel er følelsen av å blåse ut det siste lyset og bli omfavnet av mørket ubetalelig.
Selv har jeg byttet ut alle pærene med Phillips Hue som jeg har programmert til å gradvis gi rødere lys i løpet av kvelden.Når du skal oppgradere ditt lysmilljø, er kvelden kun en del av beregningen. Du vil gjerne ha sterke fullspektrum lyskilder om dagen, og unngå sparepærer da de har alt for lite blått og lite annet som kan balansere det. Dessverre er ikke gode gamle glødepærer å få tak i lenger. Jeg vil dekke mer om lys i tiden fremover.
Jeg må innrømme noe.
Uansett hvor bra jeg får optimalisert kost, trening og andre kjente variabler for god dagsform, er det et rituale som jeg har erfart er helt ufravikelig for å virkelig føle meg FRESH.
For de uinvidde kan dette være så langt unna komfortsonen det går an å komme. Men faktum er at alle har enorme fordeler å hente ved å daglig unne seg en virkelig iskald dusj.
Når jeg var tenåring ble jeg helt zombie i den dampende varme dusjen, og mista tiden helt, for så å fortsette dagen omtrent like groggy etterpå. Dette skjer fortsatt hvis den indre pysa overtaler meg til å dusje varmt eller lunka. Men så fort jeg vrir om krana, våkner sansene og instinktene, for å ikke snakke om hormonene, og jeg er PÅ!
Miljøtilpasning
Det viser seg at vi mennesker har utviklet oss til å tilpasse oss store svingninger i miljøfaktorer som temperatur. Særlig i den lange, kritiske tiden før begrepet “inne” var oppfunnet. Jeg er selv en stor fan av isolerte hus, men har selv oppdaget at vi har tatt denne higenen etter komfort mye lenger enn det som er bra for oss.
Det positive med dette er boosten vi får når vi begynner å bevisst slippe kulda innpå oss igjen.
Cold Thermogenesis
Hvis du vil se noe av forkningen som viser fordelene med isbad, kan du google “Cold Thermogenesis”. Fordelene inkluderer blant annet økt fettforbrenning, sterkere immunforsvar, mental klarhet og bedre blodsirkulasjon og cellulær helse, samt at du slutter å fryse i tide og utide.
Etter et langt liv som pyse, er dette en ubehagelig tanke. Men jeg lover deg, når du trosser terskelen og slipper litt kaldtvann på kroppen, tar det ikke mange dager før du blir totalt hekta.
Gradvis tilvenning eller hoppe i det?
Den første uka kan du begynne med å telle ti sekunder på slutten av dusjen din, så øker du ti sekunder hver dag, til du har nådd den magiske terskelen på ett minutt. Husk og pust, lange, kontrollerte åndedrag hjelper deg å samle dg og være til stede i sensasjonen i kroppen. Etter tre dager er det ingen vei tilbake uansett og allerede etter en uke vil dine nærmeste spørre hva som har skjedd med deg, og du vil føle deg som et nytt menneske.
Altfor mange tror fortsatt at du kan bli syk av å få kulde på deg, som om det var en slags bakterie. Men når du venner deg til litt kaldt vann vil du oppleve at det faktisk styrker immunforsvaret drastisk.
Jeg vil allikevel ikke anbefale å kjøle deg ned når du allerede er frysen (les: har dårlig blodsirkulasjon frasitting og inaktivitet). Når dette er tilfellet, tar du deg en liten treningsøkt først. Knebøy, armhevinger, jumping jacks, burpees eller kettlebell swings aktiverer hele kroppen og plutselig har du mot og varme nok til å møte kulden. Du vil snart oppleve at du blir varmere etter kalddusjen enn før du begynner, denne varmen kommer innenfra.
Frys av deg fettet
Kroppen genererer varme for å kompensere for nedkjølingen utenfra. Denne varmen har en helt annen metabolsk effekt passiv varme fra varmt vann eller en panelovn. Varme er energi, og for å generere varme må kroppen omsette kalorier, faktisk mye mer enn under hard trening. Hvis du da er fett-tilpasset, bruker kroppen dine lagrede kroppsfettreserver, nå begynner vi å snakke! Det er jo derfor reservene var der i utgangspunktet. Ikke rart det har hopet seg opp når du har søkt komfort og varme utenfra.
I del 2 går jeg dypere i hvordan og hvorfor dette fungerer, vi skal også se på de tiltagende fordelene av lenger og kaldere eksponering (les ISBAD). innen du leser det, forventer jeg at du har hoppet i det og gir deg herved følgende utfordring:
Avslutt alle dusjer kaldt, alltid.
Jobb deg opp til minst ett minutt kalddusj, hver gang.
Kos deg!
