Strategi 1: Optimal Dosering

Minimum Effektiv Dose

I farmakologien er MED den minste mulige dosen som produserer den ønskede effekt.

Over denne dosen vil dose/effekt kurven ofte flate ut før du når Maksimum Tolerert Dose, hvor de negative virkningene gjør seg gjeldende.

For optimal dosering har vi tre mål:

​

Eksperimentér

Norsk Kaffeinformasjon anbefaler 60g kaffe pr liter. Dette vil gi deg gjennomsnittlig 600mg koffein eller 200mg per stor kopp.

Denne anbefalingen er sikkert basert på norsk kaffekultur, men her vil vi gå mot strømmen og finne en mer optimal dosering.

Det finnes hovedsakelig to måter å redusere koffeininntaket på: Brygge svakere kaffe eller lage en mindre mengde.

Dette er en smakssak, selv brygger jeg heller en svakere kaffe i større mengder, da jeg liker å blande i oktansyre, smør og urteekstrakter.

Maksimum Tolerert Dose

Vi har snakket om hvordan jeg og mange andre kan bli nervøse, stressa og spent samt få vondt i hode, mage og ledd av å drikke kaffe.

Vi snakket også litt om hvordan dette for mange har med andre faktorer enn koffein, som det mikroskopiske innholdet av soppgiftstoffer, som det virker som kan ha en effekt i langt mindre doser enn de som er tillat.

Når du har valgt en ren, lab-testet kaffe merker du sikkert forskjellen.

Men koffein er et kraftig stoff, og kan gi flere av disse effektene selv om kaffebønnene er rene.

Akkurat som du har din egen Minimum Effektive Dose, har du din egen Maks Tolerererte Dose, eller makstoleranse.

Hvis du ikke finner, og holder deg under denne, vil du oppleve ubehag og negative effekter.

MTD kan være flere ganger mer enn MED, med en gradvis økning av effekt i mellom, men for noen kan vinduet være ganske smalt.

Det kan være gunstig å vite sin MTD for de situasjonene hvor du må bruke kaffe for å holde deg våken, eller hvis du drikker kaffe samt andre koffeinholdige drikker som te på samme dag. Vent med dette til du har stabilisert MED.

Jeg anbefaler uansett å ligge så langt inntil MED som mulig, og være veldig ærlig med deg selv så du ikke skaper en vane eller toleranse når du gradvis tester høyere doser for å finne MTD.  

Genetisk disposisjon

Koffeinmetabolisme, hvor fort kroppen din bryter ned koffeinet du får i deg, er muligens blant de første tingene folk ser på når de analyserer sitt genom med tjenester som 23andme eller fitnessgenes.

Genet det er snakk om heter CYP1A2. To Alleler koder for koffeinmetabolisme:

A: Rask koffeinmetabolisme

C: Langsom koffeinmetabolisme

Din koffeinmetabolisme er satt sammen av to alleler som kan være like eller ulike, dette gir tre varianter:

AA: Gjennomsnittlig 41% har to A alleler. Har du AA kan du mest sannsynlig drikke kaffe senere på dagen uten å forstyrre nattesøvnen. Du kan også drikke mer kaffe før du blir overstimulert.

CC: Gjennomsnittlig 15% har to C alleler. Har du CC er det ekstra viktig å finne din Minimum Effektive Dose (MED), og praktisere kompromissløst skjenkestopp før kl to (helst enda tidligere f. Eks. 12:00)

CA: Selv har jeg en av hver, dette er det vanligste, med 44% av det globale gjennomsnittet. I følge fitnessgenes vil jeg bruke 11 timer før en dose på 100mg koffein er ute av systemet mitt. 

Spiser jeg en halvkilo Brocolli, klarer jeg det på 10 timer.

«Alt er medisin, alt er gift, dose er alt» -Paracelsus, vestlig medisins opphavsmann

Fun Fact: Hvis jeg hadde hatt koreansk opphav, ville jeg trengt gjennomsnittlig syv timer lengre på å få denne mengden koffein ut av systemet.

Hvis du er nysgjerrig på genene dine, tilbyr både fitnessgenes og dnafit testing og anbefalinger rundt CYP1A2.

Bruker du 23andme eller ancestry, finnes det tjenester som kan hjelpe deg å tolke resultatene. Jeg bruker denne informasjonen når jeg jobber med klienter.

Men du trenger ikke kjenne genene dine for å finne ut hvordan du metaboliserer koffein. Ta notater, kjenn etter, eksperimenter og mål biomarkører som søvnkvalitet og HRV.

Kilder: https://my.fitnessgenes.com/Documents/citations/cyp1a2-citations.pdf